Zestaw ćwiczeń proponowanych do przeprowadzenia rozgrzewki
- W biegu, piłkę oplatamy wokół bioder.
- W marszu, piłkę przeplatamy pod kolanami.
- W marszu, rzut piłki z tyłu zza pleców nad głową w przód, chwyt piłki z przodu.
- W marszu, ramiona w boku, przerzut piłki nad głową z lewego do prawego ramienia.
- W marszu, toczenie piłki z boku lewą i prawą ręką.
- W miejscu, wyrzut piłki w górę, skłon do podłoża, wyprost, chwyt piłki.
- jw. z przysiadem
- W miejscu, wyrzut piłki w górę - siad, chwyt piłki, ponowny wyrzut, powstań, chwyt piłki.
- Wyrzut piłki w górę, przejście pod kozłującą piłką.
- W leżeniu, wyrzut piłki w górę w bok, obrót na podłożu, chwyt piłki.
- Piłka w uniesionych ramionach w górę, krążenie tułowia.
- Toczenie piłki po ósemce między nogami, w skłonie.
- Toczenie piłki po biodrach i nodze do skłonu bocznego w płaszczyźnie czołowej.
- Siad prosty, uderzenie piłki o podłoże, powstań, chwyt piłki w koszyczek siatkarski, przyjęcie postawy siatkarskiej.
- Ćwiczący ustawieni na dwóch liniach końcowych boiska siatkówki -
dobrani w pary. Wyścig rozpoczyna jeden z zawodników z pary. Wyścig
odbywa się do połowy boiska siatkówki. Pozycję startową dla
rozpoczynającego podaje prowadzący (np. w siadzie, leżeniu na brzuchu,
z klęku itp.)
- Postawa i poruszanie się.
- a)postawa do odbicia oburącz górą
- b)postawa do odbicia oburącz dołem
- c)poruszanie się:
- - krok odstawny - dostawny we wszystkich kierunkach
- - doskok
- - pozycja przygotowana w obronie
- - krok skrzyżny
- Technika podania piłki sposobem górnym oburącz.
- - w klęku oparcie dłoni o piłkę i ułożenie siatkarskiego koszyka
- - w siadzie prostym chwyt piłki w koszykach uniesienie ramion,
wypuszczenie piłki na podłoże, zapamiętywanie prawidłowej pozycji
ramion
- - poruszanie się krokiem dostawnym w różnych kierunkach, kozłowanie piłki
oburącz
- - poruszanie się krokiem dostawnym w różnych kierunkach, odbicie piłki nad
sobą
- - odbicie oburącz górą, klaśnięcie za plecami
- - jw. klaśnięcie pod kolanem
- - odbicie piłki oburącz górą i przejście z postawy wysokiej do leżenia
- - odbicie piłki oburącz górą po koźle
- - jw. w dwójkach
- - ćwiczący w dwójkach stoją jeden za drugim, pierwszy z pary odbija piłkę
dwa razy nad sobą, po drugim odbiciu ucieka do przodu ustępując miejsca
drugiemu i zajmuje pozycję za nim itd.
- - w dwójkach odbicia oburącz górne, po odbiciu doskok w bok z dotknięciem
piłki lekarskiej 5 razy prawa, 5 razy lewa
- - w dwójce przed jednym z ćwiczących leży piłka lekarska, po odbiciu piłki
do partnera przeskok piłki lekarskiej w przód, odbicie piłki podanej przez
partnera, powrót do pozycji wyjściowej itd. 10 powtórzeń
- Technika podania piłki sposobem oburącz dolnym.
- - demonstracja postawy, ułożenie nóg, ramion i tułowia
- - ułożenie piłki na przedramionach, przemieszczanie się po boisku
- - pozycja siatkarska do odbicia dolnego, lekki podrzut piłki do góry,
amortyzacja i zatrzymanie piłki na przedramionach
- - pozycja siatkarska do odbicia dolnego, odbicia piłki na przemian lewym i
prawym przedramieniem
- - piłka trzymana w dłoniach, ramiona wyprostowane, przysiad z piłką,
wyrzut piłki w górę, chwyt w wyciągnięte ramiona, przysiad
- - wyrzut piłki do góry, przybranie postawy do odbicia oburącz dołem,
odbicie piłki po koźle
- - ringo trzymane w dłoniach, ramiona wyprostowane, piłka spoczywa na
kółku, wyrzut piłki w górę, uchwycenie piłki do kółka, przysiad
- - postawa siatkarska do odbicia oburącz dołem, odbicie piłki z trzymanym w
rękach kółkiem ringo
- - ćwiczący ustawieni w czwórkach, piłkę odbijamy oburącz dołem po
obwodzie, w międzyczasie po obwodzie ćwiczący wykonują rzut ringo.
- - "siatkarski tenis" - prowadzimy przez ławeczkę gimnastyczną,
wprowadzamy do gry piłkę po koźle oburącz dołem, przeciwnik odbija
pierwszą piłkę
po koźle następnie zasady jak w tenisie
- Zbicie tenisowe i zagrywka
- - ćwiczący uderza piłkę o podłoże ruchem w nadgarstku, uderzenie całą
dłonią
- - piłkę trzymamy lewą ręką na wysokości pasa z prawej strony, uderzamy
prawą ręką piłkę do tyłu z kozłem o podłogę
- - piłka trzymana w uniesionym lewym ramieniu, podrzut piłki i
zaakcentowanie pracy prawego ramienia do zbicia, chwyt piłki
- - ćwiczący ustawieni w dwójkach, ramionach uniesione w górę z trzymaną
piłką, uderzenie piłki oburącz kozłem o podłoże do partnera
- - jw. uderzenie jednorącz np. pod siatką
- - z własnego podrzutu zbicie tenisowe przez siatkę
- - pokaz dwu rodzajów naskoku do ataku
- Zastawianie
- - przy siatce, pozycja do bloku, ramiona uniesione na wysokości głowy, nogi
w lekkim rozkroku, ugięte w kolanach, wyskok w górę, przełożenie dłoni
na
drugą stronę siatki
- - partner stoi na ławeczce i trzyma piłkę po swojej stronie, blokujący w
wyskoku dotyka dłońmi piłkę
- - partner stoi na ławeczce i przesuwa trzymaną piłkę raz w prawo, raz w
lewo, blokujący w wyskoku ma za zadanie dotknąć przesuwanej piłki
- - na ławeczce dwóch ćwiczących oddalonych od siebie około 2m trzymają
piłkę ponad siatką. Ćwiczący ustawieni w rzędzie po drugiej stronie siatki
wykonują kolejno blok przy pierwszej piłce, przesuwają się krokiem
dostawnym do drugiej piłki i wykonują blok.
- - ćwiczący ustawieni w rzędzie z lewego skrzydła wykonują blok na lewym
skrzydle, krokiem skrzyżnym przesuwają się do środka siatki, wykonują
blok, krokiem skrzyżnym przesuwają się na prawe skrzydło, wykonują
blok. W tym ćwiczeniu akcentujemy krok skrzyżny blokującego
- - "berek blokujących", ćwiczący ustawieni po dwóch stronach siatki w
parach, jeden z nich jest uciekającym, drugi goniącym. Zadaniem
uciekającego
jest wykonanie bloku po przejściu 1, 2 lub 3 kroków a
zadaniem goniącego jest dotknięcie bloku uciekającego. Ćwiczenie
wykonujemy w jednym
kierunku wzdłuż siatki.
|
