Biegu jako czynności naturalnej nie trzeba uczyć - trzeba go jednak kształtować tak, aby był ekonomiczny i skuteczny. Wielu trenerów zaleca bieganie jako najlepszą formę ruchu w treningach aerobowych, ponieważ wtedy efekty są szybciej widoczne. Nie każdy może jednak prowadzić intensywny trening biegowy, ze względu na możliwość kontuzji. Marsz natomiast jest sportem który każdy może uprawiać. Marsz naraża ciało na trzy razy mniej nacisku i napięcia niż bieganie, jest więc idealnym ćwiczeniem dla osób o słabych stawach lub problemach z kręgosłupem. Mimo iż chód jest umiarkowaną formą ruchu, uczestniczy w nim wiele mięśni całego ciała. Każda praca mięśniowa wiąże się ze zużyciem energii wyzwalanej w toku przemian tlenowych (aerobowych) i beztlenowych (anaerobowych). Zależy to głównie od intensywności wykonywanej pracy i czasu jej trwania. Mięśnie kurcząc się wykonują pracę. Na skurczach i rozkurczach poszczególnych mięśni polega właśnie praca fizyczna. Po dłuższej pracy odczuwamy zmęczenie - to nic innego jak zmęczenie mięśni, które do prawidłowego działania potrzebują, oprócz dostatecznego dowozu materiałów odżywczych także dużych przerw w pracy, aby pozbyć się szkodliwych produktów swej przemiany materii. Dlatego program łączący biegi z marszami, okazuje się złotym środkiem. Przypomnieć należy o utrzymywaniu prawidłowej postawy podczas marszu. W trakcie marszu należy trzymać barki wyprostowane, opuszczone w dół i poruszać ramionami w rytm kroków w sposób naturalny lecz energicznie. Dla dodatkowego zmotywowania poniższa tabelka porównuje ile kalorii tracimy siedząc (lub co gorsza leżąc) a ile podczas szybkiego spaceru czy biegu na świeżym powietrzu. Prezentowany program obejmuje cztery tygodnie. Przed jego rozpoczęciem należy poświęcić 2-3 tygodnie aby osiągnąć minimalną siłę i wydolność aerobową. Kiedy bez trudu wykonujemy trzy spacery 30 minutowe tygodniowo można rozpocząć program. Każdy trening składa się z interwałów, które program marszowy uzupełniają biegami. Nie należy gwałtownie przechodzić od wolnego spaceru do sprintu - mówią eksperci w dziedzinie biegania. Ich zdaniem interwał biegowy powinien być tylko nieco bardziej intensywny od szybkiego marszu. Jeżeli użyjemy skali wysiłku od 1 (brak ruchu) do 10 (max wysiłek) marsze będą na poziomie 4-5 podczas gdy biegi - na poziomie 5-6-7. Nim przejdziemy do programu kolejnego tygodnia powinniśmy bez wysiłku realizować plan tygodnia bieżącego. Jeżeli jest inaczej tak długo jak to konieczne, powtarzamy program danego tygodnia. Jeżeli przedstawione treningi są zbyt krótkie lub za długie, można je w zależności od potrzeb wydłużać lub skracać o dowolną ilość zestawów "marsz + bieg".Celem programu jest przejście od dłuższych marszów do dłuższych biegów. Każdy trening rozpoczynamy spacerem 5 minutowym + 2 min rozciąganiem. Kończymy natomiast stopniowym zmniejszaniem intensywności wysiłku, aż do kroku spacerowego + 5 min rozciąganie.
I TYDZIEŃPoniedziałek
~30 min Marsz przez 8 min + 2 serie przyspieszeń. Na zmianę 1 min szybkiego marszu + 3 min marszu w normalnym tempie. Środa
~45 min Marsz przez 15 min + 3 serie marszobiegu (1 min biegu + 4 min marszu). Piątek
~40 minMarsz przez 12 min + 4 serie marszobiegu (bieg przez 1 min + 3 min marszu).
II TYDZIEŃPoniedziałek
~35-40 min Marsz przez 8-10 min + 3-4 serie marszobiegu (1 min szybkiego + 3 min normalnego biegu). Wtorek
~50 min Marsz przez 12 min + 3 serie marszobiegu (2 min biegu +marsz 3 min). Na zakończenie 2 min biegu + 6 min marszu. Czwartek
~43 min Marsz przez 8 min + 5 serii marszobiegu (1 min szybkiego biegu + 3 min wolnego marszu). Sobota
~45 minMarsz przez 10 min + 5 serii marszobiegu (2 min biegu + 2 min marszu).
III TYDZIEŃPoniedziałek
~43 min Marsz w normalnym tempie 8 min + 5 serii marszobiegu (bieg 2 min + marsz 2 min). Wtorek
~48 min Marsz przez 6 min + 4 serie marszobiegu (3 min biegu + 2 min marszu). Na zakończenie 3 min biegu i 4 min marszu. Czwartek
~55 min Marsz przez 10 min + 6 serii marszobiegu (2 min biegu + 2 min marszu). Na zakończenie 2 min biegu + 4 min marszu. Sobota
~55 min Marsz 4 min + 5 serii marszobiegu (bieg 4 min + 2 min marsz). Na zakończenie 2 min biegu + 4 min marszu.
IV TYDZIEŃPoniedziałek
~50 min Marsz 4 min + 5 serii marszobiegu (bieg 4 min + 1 min marsz). Na zakończenie 1 min biegu + 4 min marszu. Wtorek
~50 min Marsz przez 2 min + 4 serie marszobiegu (5 min biegu + 1 min marszu). Na zakończenie 2 min biegu + 4 min marszu. Czwartek
~50 min Marsz 8 min + 6 serii marszobiegu (2 min biegu + 2 min marszu). Na zakończenie 2 min biegu + 2 min marszu. Sobota
~50 minMarsz przez 1 min + 3 serie marszobiegu (8 min biegu + 1 min marszu). Na zakończenie 6 min marszu + 1 min biegu.
| 
