Do najpopularniejszych przyborów zalicza się: piłkę, skakankę, obręcz, laskę gimnastyczną, woreczek, szarfę, krążek plastikowy, wstążkę. I.Ćwiczenia z piłką- Rzut piłki oburącz w górę ze wspięciem na palce, chwyt piłki w przysiadzie.
- Rzut piłki w górę, cały obrót i chwyt w biegu.
- Przerzucanie piłki z jednej ręki do drugiej po łuku dolnym przed sobą z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę (balance).
- Krok polkowy w przód z rzutem piłki jednorącz w przód w górę, podczas drugiego kroku polkowego chwyt piłki drugą ręką.
- Rzut piłki podczas dowolnego skoku, chwyt podczas lądowania.
- Dwa odbicia piłki przed sobą, podczas trzeciego - wyskok rozkroczny w górę.
- Waga przodem z odbijaniem piłki przed sobą.
- Z siadu na prawej nodze (lewa noga w przód, piłka w prawej ręce) wykonać wypad lewą nogą w przód z 3 odbiciami piłki prawą ręką przed sobą. Chwyt piłki lewą ręką, przejście do siadu na prawej nodze (p. n.), przerzut piłki łukiem górnym do prawej ręki.
- Ćwiczenia w parach. Leżenie tyłem głowami do siebie, piłka między stopami jednej z ćwiczących, która wykonuje ćwiczenie przewrotne, podając piłkę w dłonie partnerki, ta wykonuje skłon w przód, umieszczając piłkę między stopami i powtarza ćwiczenie.
- W staniu twarzą do siebie w pewnej odległości, jedna ćwicząca trzyma piłkę między stopami. Wykonując podskok z odbiciem obunóż, podrzuca piłkę w górę. Współćwicząca chwyta piłkę i powtarza ćwiczenie.
- Wykonaj krok w przód z wymachem wyprostowanej nogi w górę i kozłuj piłką pod jedną i drugą nogą.
- Wykonaj skłon w tył (jedna noga w przód) trzymając piłkę oburącz (lekko ugnij łokcie), opuść ją i złap po odbiciu z kozła.
- Leżąc przodem, ramiona w bok, wykonaj skłon tułowia w tył i przetocz piłkę na podłożu do drugiej dłoni.
II.Ćwiczenia z obręczą - Cwał bokiem w lewą stronę i toczenie obręczy przed sobą w bok popychając ją prawą ręką i odwrotnie.
- Obręcz trzymana oburącz - przeskoki odbiciem obunóż przez obręcz kręconą jak skakanką w przód i w tył.
- Potoczyć obręcz i przeskoczyć nad nią przednio nóż (jak przez poprzeczkę) i złapać ją zanim upadnie.
- Obiegani toczącej się obręczy.
- Wirowanie obręczą na różnych częściach ciała.
- Wyścig z toczeniem obręczy do chorągiewki i z powrotem.
- Obręcze ułożone na podłożu w odstępach ok. 1 m w rzędach - wyścig sztafetowy z przeskakiwaniem z obręczy do obręczy obunóż.
- Każdy ma 1 obręcz; bieg z toczeniem obręczy do chorągiewki, gdzie ćwicząca zostaje, a tylko obręcz popchnięciem przetacza z powrotem do następnej ćwiczącej swojego rzędu. Wyścig kończy się, kiedy następuje przetoczenie się wypchniętej przez ostatnią zawodniczkę obręczy poza linię startu.
- Każdy rząd ma jedną obręcz. Pierwsza ćwicząca stoi z obręczą przed swoim rzędem w odległości 4-5 m; na sygnał musi w miejscu zakręcić obręcz nadając jej ruch obrotowy (bąk), biegnie do swego rzędu i daje następnej, sygnał ręką do wybiegnięcia i chwycenia obręczy przed upadkiem. Za każdy upadek obręczy liczy się punkty karne.
- Ustawienie w dwóch rzędach naprzeciwko siebie w odległości 5-10m. Sztafeta wahadłowa z pokonywaniem dystansu wirując obręczą na przedramieniu.
- Przekładaj obręcz z jednej do drugiej dłoni za sobą, równoczesnym ugięciem kolan.
- Trzymając obręcz z przodu (wyprostowane ramiona), podrzuć ją do góry i złap raz prawą, raz lewą ręką (wykonaj wspięcie do wymachu przy rzucie, ugnij kolana w łapaniu).
- Podrzucaj obręcz do góry tak, aby kręciła się w powietrzu, po czym złap ją raz prawą, raz lewą ręką. W czasie wymachu wykonaj wspięcie na palcach, a w momencie łapania ugnij kolana.
- Postaw obręcz na podłodze, zakręć ją (jak bąka), obiegnij na palcach dookoła i chwyć.
- Trzymając obręcz w wyprostowanej dłoni, pionowo, wykonaj krok w przód i wskocz obunóż do środka, po czym wznieś obręcz w górę.
III.Ćwiczenia z szarfami- Różnego rodzaju skłony i skrętoskłony z trzymaniem szarfy w obu rękach.
- Przeploty szarfy przez siebie z dołu do góry i z góry do dołu.
- W postawie szarfa trzymana oburącz ramiona skierowane w dół, przysiad z wyprostowanymi ramionami wznoszonymi w górę.
- W staniu oprzeć o środek szarfy prawą stopę podciągając szarfę w górę unosić nogę zgiętą w kolanie jak najwyżej i powoli opuszczać; ze zmianą nóg.
- W staniu rozkrocznym skłon tułowia i wodzenie szarfy prawą i lewą ręką po ziemi między nogami w ósemkę.
- Siad klęczny, szarfa trzymana w wyciągniętych rękach, przenoszenie bioder z lewej strony na prawą, do siadu i odwrotnie.
- W rozkroku trzymając szarfę jedną ręką nad barkiem, drugą za plecami, pociąganie raz w górę raz w dół (naśladowanie wycierania pleców ręcznikiem).
- W parach, twarzą do siebie, w siadzie prostym podpartym, szarfy zaczepione na stopach ćwiczących. Na sygnał przeciąganie się czyje nogi silniejsze.
- W siadzie skrzyżnym, szarfy w górze trzymane przed twarzą - głęboki wdech i dmuchnięcie na szarfę. Czyja szarfa się porusza?
- Zabawa "Berek z ogonkami". Uczniowie ustawieni w dwóch szeregach jedno za drugim w odległości 5 kroków. Uczniowie z pierwszego szeregu zakładają sobie szarfy z tyłu za gumki szortów. Na sygnał prowadzącego drugi szereg goni pierwszy, starają się wyciągnąć w biegu szarfę partnerowi. Po pewnym czasie następuje zmiana ról. Wygrywa ten szereg, który zdobył więcej ogonków.
IV.Ćwiczenia z krążkami plastikowymi- Marsz we wspięciu na palcach z krążkiem na głowie, ręce splecione z tyłu.
- W siadzie skrzyżnym, krążek na podłodze przed kolanami - dotknąć czołem krążka (skłon w przód) powrócić do pozycji wyjściowej.
- Chód w podporze tyłem w przód i w tył, krążek na klatce piersiowej, biodra uniesione wysoko.
- Siad skulny podparty, krążek między stopami - dotykanie kolanami podłoża wykonując skręt w biodrach w lewo i w prawo. Po kilku ruchach wznieść nogi do siadu równoważnego i wytrzymać tę pozycję kilka sekund.
- W leżeniu tyłem, krążek trzymany na górze oburącz pionowo, nogi zgięte, kolana na zewnątrz szeroko rozchylone, uderzanie podeszwową częścią stopy o krążek - bijemy brawo stopami o krążek.
- Taniec w staniu na krążku, skręty tułowia w lewo i w prawo.
- Zabawa w "Wyścigi szeregów", ustawienie w dwóch szeregach w odległości 6-8m.twarzami do siebie w siadzie skulnym podpartym na krążku - pościg na krążku w przód przez odepchnięcie się piętami i dłońmi. W ten sposób szeregi ćwiczących zmieniają miejsca. To skończy ćwiczenie, przyjmuje pozycję siadu skrzyżnego z ramionami skurczonymi. Szereg, który szybciej ukończy wyścig zdobywa punkt.
V.Ćwiczenia ze skakanką - Różne formy przeskoków przez skakankę trzymaną oburącz: z nogi na nogę, z nogami zwartymi, w rozkroku, z nogami skrzyżowanymi, w postaci wykrocznej.
- Skakanka trzymana oburącz pod stopą prawej nogi zgiętej w kolanie: wyprost nogi w przód, podciąganie nogi w przód w górę z odchyleniem tułowia; to samo z nogą lewą.
- Ćwiczący ustawiony na lewej nodze, skakanka trzymana oburącz, zaczepiona o stopę prawej nogi, podciąganie zgiętej prawej nogi w tył w kierunku pośladka. Ćwiczenie wykonujemy w miejscu oraz posuwając się podskokami w przód; to samo na prawej nodze.
- Ćwiczący ze skakanką w wypadzie na prawej nodze, prawa ręka ze skakanką w górze, lewa ręka w dole poza prawym biodrem; podskokiem zmiana nogi wypadowej, połączona ze zmianą ułożenia rąk.
- Ćwiczący ustawiony twarzą do drabinek z ramionami w górze, trzymającymi za końce skakanki (zaczepiona w środku za szczebel) i kolejno: przysiad na lewej nodze z wysunięciem prawej nogi w przód, przysiad na prawej nodze z lewą nogą w bok, przysiad na lewej nodze z prawą nogą w tył, przysiad na prawej nodze z lewą nogą w przód w skos.
- Ćwiczący w klęku obunóż. Ramiona w górze, trzymają naciągniętą skakankę; skrętoskłon tułowia z dotykaniem lewą dłonią prawej pięty i odwrotnie.
- Ćwiczący w siadzie skulnym, ramiona trzymają za końce skakanki (w środku zaczepiona pod stopami); prostowanie nóg w kolanach i przechodzenie do siadu równoważnego.
- Ćwiczący w siadzie rozkrocznym, stopy zaczepione pod ostatnim szczeblem drabinki, ramiona w górze trzymają drabinki, ramiona trzymają skakankę; krążenie tułowia w lewo i wprawo ze stopniowym przechodzeniem do leżenia tyłem.
- Ćwiczący w leżeniu tyłem, ramiona w dole trzymają za końce skakanki (w środku zaczepiona pod stopami obu nóg); krążenie prostych nóg w prawo i w lewo.
- Różnego rodzaju wyścigi za skakankami.
- Przeskocz obunóż przez skakankę trzymaną za oba końce, kręconą w przód. Utrudnij ćwiczenie, trzymając ramiona skrzyżnie, potem w bok.
- Trzymając skakankę przed sobą, zatocz ósemkę (z ugięciem kolan), następnie - kręcąc skakankę w przód - wykonaj dwa podskoki na prawej nodze i dwa podskoki na lewej nodze.
- Idąc w przód ze skakanką trzymaną w jednej ręce, zatocz nad głową dwa koła, potem wykonaj "nożyce" kręcąc skakanką pod nogami.
VI.Ćwiczenia z laskami gimnastycznymi- Laska ustawiona pionowo, jednym końcem oparta o podłogę, drugi koniec trzymany w prawej lub lewej ręce; ćwiczący wykonuje trucht w miejscu, przenosząc raz prawą nogę przez laskę, raz lewą (należy ją puścić w momencie przenoszenia nogi).
- Chwyt laski oburącz na wysokości klatki piersiowej: trucht w miejscu z podciąganiem kolan do laski.
- Laska trzymana w dole szeroko oburącz: przechodzenie w przód i w tył przez laskę.
- Laska jednym końcem oparta o podłoże, drugi koniec laski przytrzymywany lewą ręką; krążenie prawą nogą nad laską do wewnątrz i na zewnątrz, połączone z puszczeniem i chwytem laski; zmiana nóg.
- Ćwiczący w wypadzie na prawej nodze, laska w dole trzymana oburącz i marsz wypadami połączony z przenoszeniem laski w górę w tył poza głowę i w przód.
- Laska ustawiona pionowo na podłożu, ułożone z góry na lasce; rytmiczne podskoki obunóż w miejscu - na sygnał prowadzącego głęboki przysiad obunóż.
- W leżeniu przodem laska trzymana oburącz - przenoszenie laski w przód ze skłonem tułowia w tył, następnie na plecy (ramiona w skurczu pionowym, łokcie przywarte do tułowia).
- Ćwiczący w siadzie płaskim, laska w górze trzymana oburącz, skłon tułowia w przód, a następnie przejście do leżenia przewrotnego i poprzez skłon w przód (laska w przód) powrót do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczący w siadzie płaskim, laski trzymane oburącz na wysokości klatki piersiowej, rytmiczne przechodzenie do siadu równoważnego.
- Klęk obunóż, laska z tyłu w dole trzymana oburącz nachwytem, skłon tułowia w przód z dostaniem głową do kolan i wznos ramion z laską w górę.
- Ćwiczący trzyma laskę oburącz w dole; podskokiem rozkrok z przeniesieniem ramion w górę i podskokiem zeskok z przeniesieniem ramion w dół. Ćwiczenie wykonujemy z obrotami w prawo i w lewo.
- Różnego rodzaju skłony i skrętoskłony z laską gimnastyczną w dłoniach.
- Przeskoki ponad laską trzymaną oburącz.
VII.Ćwiczenia z woreczkami- Marsz z woreczkami na głowie, przejście do siadu skrzyżnego, do leżenia przodem (cały czas woreczki na głowie).
- Rzuty i chwyt woreczka oburącz w chodzie i w biegu.
- W siadzie skulnym podpartym - chwytanie woreczka palcami stopy lewej i prawej na zmianę i prostowanie nogi w kolanie z jednoczesnym wymachem w górę.
- Czworakowanie w różnych kierunkach z woreczkiem na szyi.
- W staniu jednonóż, woreczek na kolanie nogi wzniesionej i zgiętej ramiona w bok zataczają małe kółko, następnie zmiana nóg.
- W leżeniu tyłem, woreczek między stopami, przejście do leżenia przewrotnego i przerzutnego.
- W siadzie płaskim - przekładanie woreczka z ręki do ręki.
- W siadzie podpartym - woreczek miedzy stopami - wyrzut woreczka w górę i chwyt oburącz.
- W siadzie skrzyżnym z woreczkiem na głowie - skłon głowy w przód, w tył w bok i chwyt spadającego woreczka.
- Wyścigi szeregów - siad skrzyżny w dwóch szeregach tyłem do siebie. Na sygnał bieg na wprost do wyznaczonego miejsca i siad skrzyżny twarzą do siebie (cały czas z woreczkami na głowie) - który szereg szybciej i poprawniej wykona zadanie?
- Przejście równoważne po ławeczce z woreczkiem na głowie we wspięciu z przekraczaniem przeszkód (np. piłek lekarskich), z obrotem.
- Różnego rodzaju rzuty woreczkiem na odległość i do celu - w formie zabawowej.
|
